Hva er bekymring?
Det er en del av det å være menneske å prøve å tenke lurt om egen fremtid: vi ser fremover, planlegger, vurderer risiko og tenker på hva som kan gå galt. Det er lur tankevirksomhet dersom det fører til at man gjør smartere valg om fremtiden. Men bekymring er ikke det samme som problemløsning. Bekymring er når en tanke setter seg fast. Man blir ikke ferdig med den. Problemet blir ikke løst, men gjentas i hodet. For noen føles det ut som man alltid har noe å bekymre seg over, som om bekymringen eksisterer helt uten sammenheng med hvor mange problemer man faktisk har.
Bekymringstanker starter ofte med “hva hvis”….
Bekymring ligner på grubling, og begrepene brukes noen ganger om hverandre. En vanlig måte å skille dem på er at bekymring handler om fremtiden, mens grubling handler om fortiden. Du kan gruble på noe du sa i går, eller hvordan du kunne ha gjort noe annerledes. Du kan bekymre deg for om du kommer til å rekke bussen, eller hvordan du skal klare en oppgave neste uke. Ofte er bekymring forbundet med å føle seg engstelig, og grubling forbundet med å kjenne seg nedstemt. Når bekymring blir omfattende og vedvarende, kan den utvikle seg til bekymringsangst, også kjent som generalisert angstlidelse (GAD). Dette er en tilstand der bekymringer tar så mye plass at de går utover livskvalitet, søvn, konsentrasjon og evne til å leve etter egne verdier.
Lurer du på om du trenger hjelp?
Hvorfor bekymrer vi oss?
En rest av evolusjonen.
Mennesker har alltid måttet være forberedt på farer. Å gruble over om man hadde mat nok til vinteren, eller om en fremmed stamme kunne true, kunne bety forskjellen på liv og død. Hjernen vår er fortsatt «programmert» til å være på vakt. Noen av oss er det mer enn andre.
Et forsøk på å skape kontroll.
Når vi bekymrer oss, føles det som om vi «gjør noe» med problemet. Bekymringen gir en midlertidig følelse av aktivitet og kontroll, selv om det egentlig ikke løser noe.
Metakognitive antakelser.
Forskning innen metakognitiv terapi (MCT) viser at mange har bestemte antakelser eller holdninger om bekymring. Dette er tanker om tankene. De viktigste er:
a. Bekymring gjør meg trygg. Man kan tro at bekymringen hjelper en å være forberedt: «Hvis jeg tenker på alle mulige utfall, blir jeg ikke tatt på sengen.»
b. Bekymring kan ikke stoppes. Mange opplever at bekymringer bare «kommer» og at de ikke kan kontrolleres.
c. Bekymring kan være farlig. Noen er redde for at for mye bekymring kan gjøre dem gale, føre til tap av kontroll eller skade hjernen.
Sannheten om bekymring
I metakongitiv terapi ser man nærmere på antakelsene man har til bekymring for å forsøke å bremse hvor stor plass bekymring tar i ditt liv.
«Bekymring gjør meg trygg.» Men gjør den egentlig det? Eller er det problemløsning som hjelper deg å være forberedt? Kan man i det hele tatt bekymre seg ferdig? Hvordan vet du at du bekymrer deg for «riktig» ting? Kanskje bekymringen i seg selv faktisk står i veien for de mer konstruktive tankeprosessene som kan løse problemet?
«Bekymring kan ikke stoppes.» Er det sant? Legg merke til hva som skjer når du blir avbrutt midt i en bekymring, for eksempel hvis telefonen ringer eller noen spør deg om noe. Plutselig er bekymringen borte, og du er helt oppslukt i noe annet. Hva sier det deg om hvor ukontrollerbar bekymringen egentlig er?
«Bekymring kan gjøre meg gal.» Har du noen gang møtt noen som har mistet forstanden av å bekymre seg? Eller kan det være at bekymring først og fremst gjør deg sliten og tappet for energi – at du kjenner det i kroppen som uro, spenninger eller dårlig søvn? Bekymring er ubehagelig, men den tar ikke kontrollen fra deg.
Flere spørsmål til refleksjon:
Hvor mye tid og energi stjeler bekymring fra deg – som du ellers kunne brukt på handling?
Holder bekymringen deg i et «hva hvis»-modus, mens livet skjer her og nå?
Har du lagt merke til at bekymring sjelden gir løsninger – men at problemløsning faktisk gjør det?
Gjør bekymring problemene større, som om du ser dem gjennom et forstørrelsesglass?
Hvordan kan vi kvitte oss med bekymring?
Å «slutte å bekymre seg» er ikke et realistisk mål. Hjernen vil alltid produsere tanker, og noen av dem vil være ubehagelige. Men du kan lære å endre forholdet ditt til bekymring.
1. Jobbe med holdningene til bekymring Hvis du ser på bekymring som nødvendig, farlig eller ukontrollerbar, blir den vanskeligere å håndtere. Ved å ufarliggjøre bekymringen og samtidig forstå at bekymring er en vane, ikke en nødvendighet, kan du begynne å slippe den lettere.
2. Bekymringstid En øvelse fra metakognitiv terapi er å sette av en bestemt tid hver dag – for eksempel 20 minutter – til å bekymre deg. Når en bekymring dukker opp på andre tidspunkter, kan du si til deg selv: «Dette får vente til bekymringstiden.» Etter hvert vil bekymringene miste noe av kraften, fordi de ikke lenger får dominere hele dagen.
3. Frakoblet oppmerksomhet Frakoplet oppmerksomhet er en tilstand der man observerer tankene uten å gå inn i dem. Når en bekymring dukker opp, kan du øve deg på å legge merke til den og si: «Der kom den tanken.» Du trenger ikke analysere den, argumentere mot den eller forfølge den videre. Du registrerer den – og lar den være. Dette kan likne litt på meditasjon, men forskjellen er at du ikke skal fokusere på pusten eller noe annet spesielt. Det er en øvelse i å gjøre ingenting, bare være.
Men jeg har jo problemer, hvordan skal jeg løse de uten å bekymre meg?
Bekymring og problemløsning er to helt forskjellige ting. Bekymring er å gå rundt og tenke «Hva hvis…?» uten ende. Problemløsning er å ta tak i det som faktisk kan gjøres.
En nyttig øvelse er å skrive opp alt du bekymrer deg for, og sortere det:
Er dette reelt eller hypotetisk? a. Reelt: «Jeg har en regning som forfaller neste uke.» b. Hypotetisk: «Hva om jeg mister jobben en dag?»
Kan jeg gjøre noe med det eller ikke? a. Kan gjøre noe: «Jeg kan ringe banken og be om en betalingsavtale.» b. Kan ikke gjøre noe: «Hva hvis det regner på ferien om tre måneder?»
Haster det eller ikke? a. Haster: «Jeg må sende en søknad innen fredag.» b. Haster ikke: «Jeg burde male soverommet en dag.»
Når du har sortert, kan du lage en konkret plan for de reelle og mulige problemene. For de hypotetiske og ukontrollerbare bekymringene – øv på å slippe dem.
Å leve verdibasert
En av de største fallgruvene med bekymring er at den styrer livet i stedet for verdier og ønsker. Når du lever etter bekymring, er det angsten som bestemmer. Når du lever etter verdier, er det du som velger retningen.
Spør deg selv:
Hva slags person ønsker jeg å være?
Hva er viktigst for meg – trygghet, frihet, kjærlighet, helse, kunnskap, kreativitet?
Lever jeg i tråd med dette nå, eller lar jeg bekymringene styre?
Å leve verdibasert betyr ikke å være uten bekymring. Det betyr å velge å handle ut fra verdier selv om bekymringene er der. Hvis du verdsetter vennskap, kan du gå i selskap selv om du bekymrer deg for hva andre tenker. Hvis du verdsetter helse, kan du begynne å trene selv om du bekymrer deg for å ikke være god nok.
Oppsummering
Bekymring er tanker som setter seg fast, ofte om fremtiden.
Vi bekymrer oss fordi hjernen søker kontroll og sikkerhet, men bekymring gir ingen reell trygghet.
Metakognitive antakelser holder bekymringen i live, men de stemmer ikke. Bekymring kan stoppes og kontrolleres, og den gjør deg ikke gal.
Strategier som bekymringstid, frakoblet oppmerksomhet og problemløsning hjelper.
Et liv styrt av verdier gir mer frihet og mening enn et liv styrt av bekymringer.
Når bør man søke hjelp for bekymringsangst?
Alle bekymrer seg innimellom, men hvis bekymringene tar så mye plass at de styrer hverdagen din, kan det være tid for å søke hjelp. Det gjelder særlig hvis tankene opptar deg store deler av dagen, forstyrrer søvn og konsentrasjon, eller hvis du opplever fysiske symptomer som uro, hjertebank, muskelspenninger eller mageplager. Når bekymringene gjør deg trist, tappet for energi eller holder deg tilbake fra å leve slik du ønsker, kan samtaler med en psykolog være et viktig steg mot å få mer ro og frihet i hverdagen.
